Бир туура тамактануу - бул эмнени билдирет жана күчкө кандайча балансына?

ден соолугу жакшы, ал салмактуу тамактануу үчүн маанилүү орган, ал үчүн бардык зарыл материалдарды кабыл алат, ошондуктан. Ал гана ден соолугун жакшыртуу, ошондой эле эмес, / салмак таштоого жардам берет. Билүү жана эсеп иштеп жаткан колдонмолорду алып, туура меню үчүн маанилүү болуп саналат.

Кайсы-бүлөнүн балансталган тамактануусу билдирет?

келтирилген системасынын негизги мазмуну тамак-энергетикалык наркынын негизинде диета даярдоо болуп саналат. дене белоктор, майлар, карбонгидрат, Vitamins, макро жана микроэлементтердин, ошондой эле энзимдерди ээ болушу керек. Туура туура тамактануу азыктарын компетенттүү жана аралашманы тандоо дегенди билдирет, ошондой эле аларды кайра иштетүү жана өз убагында пайдалануу.

салмактуу тамактануу негиздери

Тамакка өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн, салмактуу тамактануу жөнөкөй эрежелер бар болсо, адистин барып кереги жок:

1. диета жатканда салмактуу агылып жана азык керектөө укугун түзгөн деп эсептелет.
2. менюсунда жемиштерди жана көп болушу керек болгон жашылчаларды .
3. Formula туура тамактануу үч негизги тамак-аш жана эки шам-шум камтыйт. алардын ортосунда үзгүлтүксүз араларды өтүүгө керек экенин белгилеп кетмекчибиз.
4. Бул тамак үчүн да ошондой эле абдан маанилүү болот, ошондуктан, боткону толугу менен жок кылынат. Products меш, жука, жарага жана Simmer менен куурулган болот.
5. А салмактуу тамактануу үчүн сөзсүз суюктук жетиштүү өлчөмдө колдонууну билдирет күн сайын баасы 1,5 л ашык эмес, кичине. Бул тамакка жарым саат калганда ичип жакшы.

Бир туура тамактануу - меню

Diet ар бир адам, баарынан мурда, өзү иштеп жаткан эрежелер таяна алабыз. жума туура тамактануу менюсу ар кандай болушу керек, жана мындай схемасы үчүн мүмкүнчүлүк берет:

1. Breakfast - жалпы суткалык калория 40%. табличканын жана белок менен кычкылынын болушу мүмкүн, жана деги татаал жана жөнөкөй.
2. Snack - 100 калория ашык эмес. Тандоо же белокторду же орг.
3. Түшкү тамак - жалпы калория 30%. жашылча жана жемиштерди: меню, белок жана өсүмдүк азыктарындагы.
4. Snack - 150 калория ашык эмес.
5. Түшкү тамак - жалпы калория 20% ын түзөт. мисалы, балык, сүт азыктарын же өсүмдүктөрдүн белоктор сыяктуу жонокой digestible белокторду, артык. Бул дагы эле мөмө-жемиштер жана жашылчалар болушу мүмкүн.

арыктоо үчүн туура тамактануу

2: салмагын, бүктөп үчүн диетологдор BZHU балансы катышы-жылдын 1 сунуштайбыз 3. өсүмдүк майы - бул белок жарымында өсүмдүк келип, май жана 1/3 болушу керек. көмүртектерге карата, 75% - крахмалдар, жана лактоза, полен жана кант калган суммасы. Мындан тышкары, туура тамактануу аялдар үчүн салмагын жоготуп бөлчөк күч деп ойлойт, бухгалтердик калория тамактануу (арыктоо үчүн - жок жыйынтыктары 1500 ккал, жана салмагын сактоо үчүн - 2000 ккал), ошондой эле жетиштүү суюктуктарды, башкача айтканда, 2 жылдан кем эмес литрдей ичүү.

салмак үчүн туура тамактануу

Көптөгөн спортчулар максат койгон - булчуң массасын жана бул үчүн ал мүнөз өзгөртүү керек ээ. салмактуу тамактануу үчүн эске алуу зарыл:

1. маанилүү элементи болуп милдеттерди ишке ашыруу үчүн - белок, өлчөмү 1 кг көбөйтүлүшү керек, ошондуктан дененин бир жолу 40 г көп эмес эле өздөштүрүүгө болот 2 Ал бир нече этаптарга күн сайын бөлүп үчүн маанилүү болгон
2. Сарамжалдуу жана туура тамактануу ден соолугу майларды жеп кирет. Жакшы чечим - тойбогон өсүмдүк майлары. Анткени салмак 2 грамм май аз пайыз менен 1 кг жана жогорку сорттогу майлардын бирдей өлчөмдө болушу керек, бирок ал булчуң массасынын 1 кг.
3. "Плюс" таразага көрүү үчүн, сиз менюсунда, татаал карбонгидраттуу үчүн тандашы керек. эркектер үчүн, күн сайын дозасын 9 г / кг салмагы азыраак, жана аялдар.
4. ден-соолугуна маанилүү алуу үчүн витамин комплекстерди жана суу 2,5 литр ичкен.

А салмактуу жашылча-жемиш менен тамактангандыктан

орган туура иштеши үчүн керектүүсүн алмайын ушунчалык жеген эт чейин берген адамдар, тамак-салмак үчүн өзгөчө маани бериши керек. vegetarians үчүн туура тамактануу төмөнкүлөр зарыл компоненттер кирет:

1. Алар уруксат берилген болсо, тамак-протеин, буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ, соя азыктарын, жаъгак, ал тургай, жумуртка жана сүт азыктары берилген. Ал 1 кг салмагы белок 1 г үчүн жооп бериши керек деп айтылып жүрөт.
2. Бул диета менен Мисалы, кара күрүч, жаъгактар, кургатылган жемиштер жана темирге бай азыктарды болгону маанилүү.
3. vegetarians үчүн витамин B12 маанилүү, бирок аз өлчөмдө бекитилген продуктуга (кызыл жаъгактар, балырлар жана сүт азыктары) камтылган, андыктан кошумча кабыл алуу сунуш кылынат.
4. Ал тургай, тамак-омега-3 менен милдеттүү буюмдар болушу керек, ошондой эле, цинк жана кальций.

кош бойлуу аялдар үчүн туура тамактануу

абалда аялдар үчүн туура тамактануу маанилүү. тамак-салмактуулукту кантип түшүнүү үчүн, эксперттер төмөндөгү маалыматтарды жетекчиликке сунуштайбыз:

1. түйүлдүктүн туура калыптанышы үчүн аябай маанилүү белоктор. кош бойлуулуктун биринчи жарым жылдыгынын жыйынтыгы боюнча бул сумманын жарымы жаныбар белокторду берилүүгө тийиш экенин эске -120 долларлык экинчи, ал эми күн сайын, жок эле дегенде, 100 грамм керектеши керек.
2. сүрөттү сактоо үчүн коркпошу керек мамлекеттик жана көмүртектерге аялдар үчүн өтө маанилүү. экинчи, ал эми кош бойлуу, 350 грамм ичип керек-жылдын биринчи жарым жылдыгында - 400 жай көмүртектерге басым, андан кийин ашыкча салмак коркпогула зарыл эмес.
3. жемиш түзүү үчүн диета абдан маанилүү майлар бар, алар болжол менен 80 г, 15-30 г жана бул суммадан өсүмдүк майлары берилиши керек.
4. бир үн менен Докторлор кош бойлуу аялдардын менюсу чептүү керек деп айтып жатышат. Өзгөчө мааниге витамин E болуп, C, топ B, A, D, жана микроэлементтүү. маанилүү минералдары кальций, Phosphorus, магний, калий, натрий жана темир болот.