Бүгүнкү күндө биздин маек - жакшы тамак-аш жана азык-түлүк кандай жөнүндө негиздери жөнүндө күн сайын Анын столунда бар каалаган. ар бир күн үчүн туура жана пайдалуу тамак-аш камтыйт:
- , бери дегенде, үч кичинекей Кызматтын бардык дан азыктар - мисалы кебектүү нан, макарон, күрөң күрүч же Сулунун. бир бөлүгүн кабыл алынган: 1 нан үзүм, 1 бышырылган кесме, чай же күрүч чөйчөктү.
- Үч бир аз майлуу сүт азыктарын (же defatted) бөлүгүн - аз-майы же май-сүт, йогурт же сыр. бир бөлүгүн кабыл алынган: 1 стакан сүт, 1 йогурт, бир эчкисин, сыр 25 грамм.
- Денеге белокторго үчүн зарыл болгон беш же алты майда үзүндүлөрү - бул белок түрк, тоок же бир аз майлуу балык, ошондой эле кошумча өсүмдүк протеиндин арык эт (буурчак +, жасмык, буурчак, анжыр) бир крахмалдуу тамак-аш менен бирге (мис, картошка) эле. Бир бөлүгүн алган: 1-майда картошка, бышырылган буурчак 100 гр, балык 150 гр, эт 100 гр, 2 жумуртка.
- Эки чай чыны мөмө же жемиш - алма, банан, н, алмурут. жашылча, эки же үч чөйчөкчө - мисалы, помидор, Zucchini, калемпир, пияз, брокколи, сабиз жана жашыл жалбырактуу жашылчаларды.
күн ичинде азык-түлүк үлүшү катары укугун мисал төмөнкүчө чагылдырууга болот:
- нан, макарон, таруу - 25%;
- жашылча-жемиштер (сезондук) - 20%;
- жаңы мөмө - 10%;
- беде жана жаъгактар - 15%;
- таттуу - 5%;
- зайтун майы - 7%;
- сыр жана yogurts - 7%;
- Fish - 5%;
- Канаттуулар жана жумуртка - 3%;
- арык эт - 2%;
- жогорку сапаттагы шарап - 1%.
Карты диаграмма тамактануу диетологдор төмөнкүчө аныкталат:
- 8:00 AM - Breakfast;
- 11 Жоопсуздарды - түшкү тамак;
- 2 саат - Тушку тамак;
- 5:00 PM - түштөн кийин чай;
- 7.30 саат - түшкү тамак;
- 10 саат - жатар алдында көнүшкөн.
салмагы кызыкчылыгы үчүн туура тамактануу
Сиз түштөр арыктап жок аялдар категориясына таандык болсо, жана столдо бир аз жакшы, туура жана туура тамактануу, бери дегенде, күн сайын бул сизге жардам берет.
- Жакшы эртең мененки тамак. мененки жок болсо, сиз да, салмак жоготуп алышыбыз мүмкүн. Сиз ойгонуп кийин акыркы бир саатта, денени энергия менен камсыз кылууга тийиш. Бул мененки татаал карбонгидрат, белок булагы жана кээ бир жаңы жемиш же ширесин курама үчүн маанилүү, - силерди тамак үчүн, же биринчи кезекте ичишет. мененки үчүн туура тамактануунун бир мисал боло алат: алма, таан жана бал же йогурт жана тыгынына менен multigrain нан, эки сындырым нан.
- Туура тамактануу. Сиз тамактан жана узак убакытка ачка калып да жок эмес. Тамактануу учурунда ал бир нече саат бою - силер үчүн, күн сайын бир эле программаны карманабыз үчүн өтө маанилүү болуп саналат. бул дене эле белгиленген убакта калория кайсы бир үлүшүн берип турууну унутпа +, тамак-аш негизи болуп саналат.
- Smart кемириши. Биз буга чейин жакшы тамактануу негиздери көп нерсе бар жазсын деп айткам. күн бою ортодогу кемириши катары сиз Жемиштер жана жаъгактар колдоно аласыз. Ошентип, сен денесин кошумча калория, жакшы майлар, белоктор берип жатабыз.
- Жогорку сапаттагы белоктор. Жакшы белоктор майларга көп камтылган эмес деп саналат. Nuts, уруктар, балык, кесек этти аз майлуу сүт азыктары жана жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин - бул алардын негизги булагы болуп саналат. Products кебектүү жана дандык буурчак жакшы белоктун бир кыйла сандагы бар.
- Жакшы майлар. Табигый иштетилбеген майлар жакшы тандоо болуп эсептелет. кайра иштетилген азыктарынын табылган hydrogenated майларды, алыс, ошондой эле мал чарбачылык азыктарынын табылган ашуун-тойгон майлар. Fish, зайтун майы, avocados, гайкалар, уруктар жана тан - деп салмак каалагандар үчүн идеалдуу азык болгон.
- Татаал карбонгидрат. Жашылча (айрыкча, - картошка, сабиз, сельдерей), ошондой эле, беде жана бүт дан көмүртектерге сиздин негизги булагы болушу керек - күнүмдүк энергия муктаждыгынын болжол менен жарымын ээлеген. ал жасалган ак ун менен азык-оолак.
Бул - бир аз салмакты жогорулатуу каалагандар үчүн туура тамактануу боюнча негизги ыкмалары.
тамактануу жөнүндө сөз аягында башталат, анда жакшы, кыскача:
- Туура тамактануу да белгиленген саат ичинде жеп билдирет.
- көп учурда бир аз тамак-аш жана үйрөн.
- Анын бир гана табигый органикалык тамак-аш, азык-түлүк тандоо: туура тамактануу Балык тамак-аш эмес.
- жаңы салаттарды, ошондой эле буу сыяктуу, куурулган жана кайнатылган тамак.
- Туура тамактануу тез тамак-аш жок.