Көптөгөн басма сөз үчүн, чынында эле, натыйжалуу көнүгүүлөрдү издеп, бирок жакында эле тренерлердин сунуштарды жана өзүнүн байкоолорунун гана таянууга аргасыз болгон чейин. Бактыга жараша, бул маселе адистер эмне: American Professor Петир Francis ал 13-популярдуу көнүгүүлөр натыйжалуулугуна баа берүү үчүн, анын ичинде ири-масштабдагы изилдөө өткөрүлдү. Натыйжада, бир кыйла натыйжалуу жана басма сөз үчүн көнүгүүлөр, басылып чыкты.
басма сөз үчүн көнүгүүлөр
басма сөз натыйжалуу көнүгүүнү аныктоо үчүн иштелип чыккан экспериментте, жогорку, төмөнкү жана Курсак булчуъдардын жүгүн баа electromyography үчүн жабдуулар колдонулат. Бул, "жогорку" жана "төмөнкү абс", чынында, бир шарттуу бөлүү экенин белгилей кетүү маанилүү, анткени, Ошол эле булчуң болот. А Курсак денеси - бул жогорку натыйжалуулугун аларды башка көнүгүүлөр боюнча көрсөтүп, ошондуктан, башка структурасы. Өлчөөнүн натыйжалары классикалык илмектерге карата пункттарында тигилди. жогорку упай - жогоруда булчуъдарды жүгүн тартып көбүрөөк көнүгүү натыйжалуу.
Сиз пресса үчүн көнүгүүлөрдү эмне кылуу жөнүндө ойлоно турган болсо, сураныч, бул тизмеге кирет (машыгуу натыйжалуулугун азаюу жайгашкан):
- "Bicycle" - 248.
- буту Чукча жогорулоодо - 212.
- туура-Боле боюнча бурмалап - 139.
- тескери көтөрүлгөн менен бурмалашып - 129.
- бир Тиштенген менен бурмалашып - 127.
- жайып курал менен бурмалашып - 119.
- Кайрылуу Crunch - 109.
- Ab Roller менен тренажердун ыпластыктын - 105.
- чыканагынан кабыл алуу ( "боо") - 100.
- Classic урса - 100.
ушундай рейтинги класстар жана жок Ийилген лизгинку басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн системасын киргизүү зарыл, алар:
- буту Чукча жогорулоодо - 310.
- "Bicycle" - 290.
- Кайрылуу Crunch - 240.
- Riser чыканак ( "боо") - 230.
- көтөрүлгөн бут менен бурмалашып - 216.
- туура-Боле боюнча бурмалап - 147.
- бир Тиштенген менен бурмалашып - 145.
- жайып курал менен бурмалашып - 118.
- тренажердун ыпластыктын Ab Roller- 101.
- Classic урса - 100.
Азыр болсо, сиз, кээ бир иш-чараларды иш жүзүндө аткаруу көрсөткүчтөрүн билебиз, сиз өзү үчүн иштей турган маалымат каражаттары үчүн көнүгүү программасын болот.
басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн натыйжалуу топтому
Бир аз гана көнүгүүлөр 200дөн ашуун упай бар класстарга курамына киргизилиши мүмкүн, бул жерде кандайдыр бир жакшы маалымат табууга жетиштүү болот. аларды жүзөгө ашыруу үчүн эрежелерди карап көрөлү.
Bike (басма сөз үчүн 248 упай)
Тартып орду: кабатында жалган, башына артында колдору, тизелер аз ийилген, буттары кайра кабатка кысып, болжол менен 30 см бийиктикке чейин сөз жок көтөрүлгөн. Сиз Салоны колдошот болсо, буттары кыймылын керек. 1 мүнөт, ар бир 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Кайрылуу Crunch (каптал сөөктөргө 240 упай)
абалын баштап: чалкасынан жаткан жерде колу, буту бутуна жыгылып, көтөргөн. лизгинку сынашкан, сенин алдында тизе көкүрөк, полдон былк көтөрүп турат. баштапкы абалга кайтуу. 10-15 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
тилкесинде нуска менен шыйрактарын чыгат (каптал сөөктөргө 310 упай)
тилкесинде классикалык көшөгө аткарууга жана тизе (90 градус бурч) иет. мүмкүн болушунча жогорку көкүрөккө чейин тизе күчөтүү. Бул жеңил болсо, "бурчтун негизи" барып - 90 даражалык бир бурч менен түз эле буту көтөрүү. 10-15 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Планк (басма сөз үчүн 230 упай)
курсагына боюнча жерде жаткан жана бурамалар чыканактар жана сыйпа жаткан басым барып туруш керек. дене тоулуп бут төбөсүнө бир түз сызык түзүү керек. Мүмкүн болушунча узак болгула. 3 ирет кайталаъыз.
көтөрүлгөн бут менен бурмалашып (216 упай)
килеминде анын артында жаткан, жерде колдору, буттары түз, бирге тирилтти. жерде анын төмөнкү кайра эске албаганда, анын бут алдына колдорун тийгизүүгө аракет кылып, тулкусу көтөрбөйт. 10-15 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
басма сөз үчүн бул күнүмдүк көнүгүүлөр сулуу жана ичке болуп, бир аз убакыттан кийин сен мүмкүндүк берет.
ар бир күн үчүн көнүгүүлөрдүн натыйжалуу топтому: