Көп аялдар сордурулуп жана эркек органдарынын ээси болуп калышы мүмкүн деп ойлоп, оттой залдар коркушат. Terrible ката! Биздин бикини чемпиондору карап Зинаида Руденко, Оксана Шерин жана башкалар. Бул, мисалы, так сыяктуу жагымдуу болот? Анан залына алга! Эгер денелик жактан абдан чоң булчуң массасы куруу, иштебей турган обу жок, сен өздөрү Dumbbells жана ишин алып коркуп эмес, андыктан, гормондорду колдонуу зарыл. Бирок, жок, капа болушу жана керектүү натыйжаны алуу үчүн, сиз залдын курулуш машыгуу негиздери жок дегенде бир түшүнүккө ээ болушу керек, алар бий сабактары же аэробика класстар менен айырмаланат.
эреже катары, жумалык программасы, аларды эс алуу, жок эле дегенде, бир күнү болушу керек ортосунда 3-4 кийрип бөлүнөт. Тыныгуу учурунда, сөөктөргө, эс калыбына келтирүү жана күчтүү болуш үчүн. Ар бир сабак сапаттуу бир машыгуу дененин бардык кыймыл-иштеп чыгуу, анткени, сөөктөргө бир нече топторго арналган жөн эле мүмкүн эмес.
машыгуу спорт обочолонуу жана негизги машыгуусу болуп бөлүнөт. Эгер сиз үйрөнчүк болсо, биринчи жолу сиздин татаал биринчи күчү куруу керек, анткени, негизинен, негизги көнүгүүлөрдөн турат. негизги күч көнүгүүлөр деген эмне? Булчундардын көп сандаган билдирет турган Бул көнүгүү. Алар эркин салмагы менен жүзөгө ашырылат. Жалгыз аларга каалаган абалда берүү жана спорт боюнча чуркап, сөөктөргө кууруп арналган.
Негизинен аялдар үчүн негизги машыгуу, адамдар көнүгүү эч кандай айырмасы жок. Техника гана, ошондуктан көргөзмө мисалдарды издеп жакшы адамдар тарабынан жүзөгө ашырууга болот. Сиз программаларын колдонууну каалаган болсо, анда алар аялдар орундардын маселени изилдөө максатында жасалган эле кыздар үчүн атайын иштелип адамдарды табуу үчүн жакшы.
Эскертүү! гантелдер менен негизги машыгуу, ошондой эле башка кабыгынын, анда өздөрү үчүн программага кайталануу көрсөтүлгөн санын каптап турган салмак тандап, аткаруу керек. Албетте, салмагы оор деп ойлойм, бирок ал тажрыйба менен келет. Бул көнүгүүлөр тизмесин алып келип, биринчи сессияда өзүбүз үчүн аныкталган турган ноутбук салмагын жазуу жөндүү.
Маанилүүсү, салмагын сатып алууга аракет жок, бул, албетте, маанилүү, бирок техникалык жана сапаттык үйрөнчүктөр үчүн негизги көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн маанилүү. Ал аз салмак алып, акыр-аягы, тажрыйбага ээ болуу жана аны көбөйтүү үчүн жакшы болот. бул зыян үчүн абдан жеңил болгондуктан, плечо көнүгүүлөрдүн, өзгөчө сак бол.
жүрөк тууралуу унутпагыла! Машыгуунун формула "жүрөк Көнүгүү + негизги" арыктоо үчүн укмуш бир таасир берет. Алардын узактыгы 1,5 саат 30 мүнөткө чейин эч нерсе болушу мүмкүн. Жана жүрөк сен күч окутуу менен 3-4 жолу, аларды жумасына басууга жана туура тамактанууну байкоо гана туруктуу жана туура натыйжага ээ экенин унутпа.
Төмөндө кыздар үчүн абдан популярдуу негизги көнүгүүлөрдү камтыйт программасынын даяр чыгаруу болуп саналат. Анткени силер билимдин, туура бул комплекстүү акырындык менен дүкөнгө толуктоо ишке ашырат жана өздөрү үчүн көнүгүүлөрдүн тизмесин өзгөртүүгө башташы мүмкүн. залында машыгуу бир негизги көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн кантип көрсөтүүгө болот жерде дайыма эле, окутуучу, ага окутуучу болуп саналат. Анын негизги миссиясы - менен алектенген ар бир киши үчүн жайлуу шарттарды камсыз кылуу жана коопсуздук техникасы боюнча окутуудан мониторинг жүргүзүү.
негизги машыгуу программасы
Бул учурда негизги көнүгүүлөр комплекси 3 эсе жумасына арналган.
Биринчи күн:
- машинанын Leg Түр 2x15.
- Туруулар 4x12.
- 3x12 менен Leg басма сөз машина.
- машинанын Leg Түр 2x15.
- 3x12 отурган Dumbbells Пресс.
- Эмчек 3x12 үчүн орто кармап шилтеме таягы.
- 3-4-жылы Press кийинки максималдуу кайталанып келет.
Экинчи күнү:
- көкүрөк отурган 3x15 боюнча тренажердун асылдандыруу.
- бир колу 3x12 менен башына артынан Түр гантелдер.
- Бүгүүнүн гантелдер 3x10 турган.
- Kick-Бек 3x10.
- басым 3x12 бурамалар менен машинага бүгө.
- Музоо машина 4x15 турган.
Үчүнчү күнү:
- бут кыркылган, машина 2x15-жылы.
- түз буттары 4x12 менен түртүп таягы.
- машинага бут тармал чачы жылмакай, тегиз (отурган креслосунан) 3x15.
- жогорудан 3x12 үчүн көкүрөгүнө коюп кадады.
- горизонталдуу бөгөттөөлөр 3x12 байланыштыруу.
- 3-4-жылы Press кийинки максималдуу кайталанып келет.