Pushups системасы

Түртүнүүлөр - белдин кыймыл жана арткы катышкан жалпы жетиштүү polyarticular көнүгүү. туура ыкмасы түртүү кабат алгач чакан кисти басма жүктөлөт менен, колдору жана алдыңкы устундары куйма.

Чарттар pushups ар бир адам. Кээ бир көз караштар аз, башкалар да бар. Бирок, дагы бир жолу, орточо системасы ар бир дене окутуучунун ушул pushups. Бул зарыл болгон булчуң массаны, жана туруктуулук жана күч өнүктүрүүгө жардам берет.

Көтөрүү ишканалардын таралган ыкмаларынын бири - "100+". Бул татаал орточо түсүбүздү бар адамдар үчүн арналган. Себеби, чоң жүк жаратуучу органдын колу менен узундугу Ал, 180 же андан ашык см өсүшү менен сак адам болушу зарыл. Ушуга байланыштуу олуттуу машыгуу жыштыгын кыскартуу зарыл.

Ошентип, биринчи жолу жума - биз Алты күн иштеп, жекшемби өчүк. 10 жолу үч комплект күнү, 10-күнү төрт комплект, кечинде кайталануу эле саны, ал эми беш ыкмаларды үчүн. жуманын орто ыкмасын жогорулатуу боюнча барып, мүмкүн чейин (мис, 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - орто). Жуманын груз-жылдын экинчи жарым төмөндөп турат. Жекшемби, жогоруда айтылгандай, чыгаруу.

экинчи жумада мамиле саны эле таштап тартып, бир гана жарым Көтөрүү-ишканалардын санын көбөйтүү, тиешелүүлүгүнө жараша, 20 эсе үстүндө иштеп жатабыз.

күнүнө үч жолу ишти улантуунун үчүнчү жума күнү, ошол эле учурда ыкмаларды санын кыскартуу жана аяктаган Көтөрүү-ишканалардын санын ар кандай. Мисалы, 25:10:20 же 10:30:20 болушу мүмкүн. Бул схеманы колдонуп, бир ай жонокой башка, ынталуулук менен бир убакта элүү койуу чыкмаларды аткара алышат.

үйрөнчүктөр үчүн түртүү чыкмаларды

үйрөнчүктөр үчүн комплекстүү Көтөрүү чыкмалар Көнүгүү-эс-машыгуу-эс учун кезектешүү болуп саналат. Сен кыйын системасында-бодибилдинг болсо, айрым Көтөрүү-чыкмалар алып берүүгө аракет кылам. алгач тынч жүгү жооп болсо, ар бир машыгуу бир Көтөрүү-ишканалардын кошулат. татаал 7 жума бою иштелип чыккан.

Train №1

1. Түртүнүүлөр кысуу туурасы менен куткарган 2х7 (7 жолу 2 комплект), үч мүнөттөн ашык эмес топтому ортосунда калган.
2. органдын басма сөз көрсөтүп жүктөлүп - 15 жолу.
3. Wide кысуу анысы койуу ишкерлер. Биринчи жандандырылышы эле, жети эки топтому, ал эми калган эки мүнөттөн көп эмес.
4. Дагы басма сөз көтөрүү көөдөн, жана 15 жолу турушат.

Train №2

1. Сатуучу чыкмалар кең кармап менен 3 9 жеткирилди батканга ортосунда үч мүнөт максимум калган.
2. bodibarom менен туруулар үч 20 жолу. Билдирүүгө катары bodibar сактоого аракет кылып, ал-туруулар учурунда денесин жардам берет.
3. Түртүнүүлөр менен колунан орточо Эриш - слесардык 3x10 бир даярдоо чыгаруу, калган 1-2 мүнөт топтому ортосунда.
4. Пресс - 1h15-25 тулкусу көтөрүлөт.

жакшыртуу үчүн Course pushups

Ошондой эле система 6-8 жума, ар бир машыгуу өсө керек женский саны боюнча иштелип чыккан.

дүйшөмбү

1. Челекке пахта 4h12-15 (ылдамдыгын сактап).
2. Пресс - 1h40-50 тулкусу көтөрүлөт.
3. Түртүү чогуу 4h10-12 кол.
4. Пресс - 1h40-50 тулкусу көтөрүлөт.

шейшемби

Ал жүз Көтөрүү-тепкичтеринен өлчөмүндө күн үчүн зарыл болуп саналат. Сиз кабаттан арсында ар кандай тандай аласыз. Адегенде анда 4 25 10 10, эмне кыла алат, ж.б. Бул сиз бул максатка жеткенде, сен 200 Көтөрүү чыкмаларды чогултуу максат койсо болот 50. Баса, 2-кылганга үйрөткүм биздин милдет болуп саналат.

бейшемби

1. жолу кенен кысуу максималдуу саны чыкмаларды түртүү.
2. Ошондой эле максимумга иштеген гана пресс-көтөрүп орган.
3. Ошондой эле дегенде, ал тар муунтуп салгысы.
4. Finish, ошондой эле эң жогорку көтөрүп орган жүзөгө ашырат.

жума

1. Күчөтүлгөн терең Көтөрүү чыкмалар 20 3 көптүктөр.
2. 30 тар колу 2 нуска белгиленген менен Bench.
3. ийнине менен Отуруп 25 4 комплект bodibarom.