Бир туура тамактануу же туура тамактануу төмөнкүдөй билдирет: адам күнүгө тамак-аш менен кабыл алат дени сак болуу үчүн, анын дене болушу керек азык суммасы болуп саналат. Бул дайыма ашыкча азык ошол эле оору органынын, ошондой эле, алардын жоктугу себеп болушу мүмкүн экенин эске алуу керек. Ошондуктан туура эмес деп балансташтырылган тамак-өзүнө - бул бир гана арыктоо үчүн колдонулган тамак-аш, болот.
Андыктан туура тамактануу жөнүндө эмне айтууга болот?
Бир туура тамактануу, бардык адамдар үчүн да бирдей эмес. адамдын күнүмдүк энергетикалык муктаждыктары адам, кыймыл-аракеттин даражасын зат алмашуу курсу, жашына, жынысына киргизилген ар түрдүү параметрлери боюнча көз каранды. Мисалы, кош бойлуу аялдарды жана эмчек эмизген аялдар, алардын абалы менен шартталган жогорку энергия муктаждыгын, бар. Албетте, алардын жашоосунда ушул этабына болгон аялдар үчүн туура тамактануу арыктоо үчүн үй-бүлөнүн балансталган тамактануусу сунуш диета менен эч кандай байланышы жок калат.
Ошентсе да, биз ар дайым туура тамактанып жалпы эрежелери жөнүндө айта алабыз. күнүгө энергия муктаждыктарына
дене азыктарын беш негизги тобун камтыйт.
Мына, алар:- нан, күрүч, дан эгиндери жана макароны;
- жемиштер жана жашылчалар;
- эт жана балык;
- сүт азыктары;
- майлар, майлар жана таттуу.
Күнүмдүк менюдагы ар бир топтун тамак-ашка кошуу - бул үй-бүлөнүн балансталган тамактануусу билдирет.
Мен арыктоо үчүн үй-бүлөнүн балансталган тамактануусу колдоно алышат?
Ооба, эгер анын негизги эрежелери тууралуу унутпагыла. Алар Тамакка төмөнкү катышын сактоого бизге эмне талап кылат:
- 15 Күнүмдүк тамак-аштын 20% төрөп белокторду керек - мисалы, эт, балык, куш катары;
- 50 Күнүмдүк тамак-аш 60% көмүртектерге менен талкууланышы керек - нан, күрүч, макарон, картошка, жашылча, чөптөр, буурчак;
- май жалпы суммасы 20 дан 30% чейин болушу керек. Бул биздин жалпы энергия муктаждыгынын 30%, 1000 калория боюнча май заттардын 33 грамм т.а. ашпоого тийиш. Бул, май 10% жаныбарлардан, 1000 калория 11 грамм, башкача болушу мүмкүн.
жума арыктоо үчүн туура тамактануу менюсу
туура тамактануунун талкууну түзүү, биз силерге салмак жоготуу меню үчүн бир нече ыкмаларды сунуш - Сиз бир жуманын ичинде салмактуу тамактануу бир мисал катары, аларды алып кете алат.
эртең мененки тамак
- 1 нан тилүү (же печений 2) + аз-май жана сырдан тышкары 30 гр;
- 1 чыны сүт 1.5% майы + 1 нан тилүү (30 гр) бал же мармелад менен;
- 1 чыны сүт 1.5% майы +, дан эгиндеринен 30 гр же аттыргыч 2.
экинчи эртең мененки тамак
- 2 же 1 чыны жемиш шекер кошпой ширеси.
экинчи эртең мененки тамак
- козу карын менен эки жумуртка май омлет жок бышырып, пияз, көк калемпир + 1 зайтун майын + 1 нан траншын эки кашык менен жашылча салат чакан бөлүгү;
- зайтун майы + 1 нан үзүм, бир аш кашык менен бышырылган эт + 1, салат, жашылча чакан бөлүгүнүн 120 гр;
- 1 бышырылган буурчак кичинекей бир бөлүгү аз-май жана сырдан тышкары бир кашык зайтун майын +, 30 грамм менен;
- 2 чочконун шашлык + 1 арык торт + 1 кичинекей зайтун майын, эки кашык менен жашыл салат үлүшү;
- 1,5 майда үзүндүлөрү баклажан, помидор кууруп, бир кашык зайтун майы 4 + чакан кайнатылган картошка бир бөлүгүн +, 30 гр майлары аз сыр + 1 нан экини;
- куурулган балык 150 гр + 100 кайнатылган картошка г + 1,5 бышырылган сабиз, зайтун майынан бир чай кашык менен;
- бышырылган макарон, 200 гр + 50 гр аз-майы сыр + 1 сабиз же помидордон 4-5 зайтун менен тартып салат чакан бөлүгүнүн жана зайтун майын, эки кашык.
түштөн кийин жашылча
- 1-жемиш.
түшкү тамак
- 1, 0-2% май йогурт + 2-жемиштер;
- 1, 0-2% май йогурт + 1 чай кашык бал + 8-10 + 2 жаъгактар аттыргыч;
- 1, 0-2% май йогурт, 2 чай кашык кыям + 8-10 Алкым бездери;
- 1 кайнатылган Балык Түркиянын майлары аз сыр, помидор, 1-бөлүгүнүн 1-бөлүгү (30 гр) менен катырак;
- 1 чыны сүт 0-2% май кабырчыктар + 50 гр.
Азайтылган диета салмактуу тамактануу ал убакыттын салыштырмалуу кыска мөөнөт ичинде кошумча арыктоого жардам берет эле, тез тамак каралышы мүмкүн. Ошол эле учурда, бул тамактануу ар дайым тойгонун көрүшү турган кийинки арыктоо үчүн диета салмактуу бир мисалы болуп саналат.