Көптөгөн машыктыруучулар присяд, ошондой эле булчуң масса жана күч-өнүгүшү үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн тизмесине татыктуу экенин тастыктап турат. Бул иштин натыйжасында + бардык нюанстарды эске алуу менен, туура, көнүгүүнү аткарып гана санап мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү.
присяд деген эмне?
иштеп каалагандар үчүн дене тез жана натыйжалуу, көп кыймыл талап негизги машыгуу киргизүү үндөгөн. Бул арыктап жана булчуң корсеттин ишке келбеген адамдардын окутуу киргизилиши керек присяд кирет. Тяга - бул көнүгүү качки же гантел колдонулат аткаруу болуп саналат. зыяндын коркунучу колунда качки кармап Подчашинский Боолорду колдонсо болот азайтуу үчүн.
Бул присяд жатат?
Бул көнүгүүнүн популярдуулугу жана натыйжалуулугу толук булчуң өсүшүнө түрткү экендиги чындык. кийинки муундарга окутуу учурунда кыйла даражада тиешеси бар:
- Spina. Негизги жүк бүктөгөндөн / чорт, иштейт турган белдин, топтоштурулган. Ошентсе да latissimus dorsi иштеп чыгуу.
- Буттар жана жамбашын. кызыккан адамдар үчүн, присяд керек экенин, аны толугу менен адамдын денесинде абдан көйгөйлүү маселе иштеп жатканын билиши керек, ал эми аялдар үчүн маанилүү болуп саналат.
- Билек жана колу. Биз кызматты ээлөө керек.
- Пресс. туура кызмат ордун ээлөө үчүн турак-жай менен турукташтыруу үчүн маанилүү.
- Trapeze, музоо денеси ички жана сандары.
Тяга - жакшы жактары жана жаман жактары
Ар бир көнүгүү, анын жакшы жактарын, бирок алар зыяндуу кээ бир учурларда, бул басым жасоо же жок экенин түшүнүүгө жардам берет. ал кандай артыкчылыктары болуп саналат присяд, түзгөн менен баштоо үчүн:
- бир нече ири булчуң топтор иштеп берет негизги көнүгүү.
- Белгилей кетчү нерсе, сен оор салмагы менен машыгууларды жүргүзүүгө мүмкүндүк берет адамдын күч-кубат, жогорулатат.
- Тяга берет ашыкча май алып , аларга жакшы калыптанган берип, саны жана жамбашта жана cellulite.
- жөлөнгүчү менен олуттуу бир проблема эмес, болсо, анда оор кабылдоолор менен күрөшүүгө болот.
- Бул дененин күчү көбөйөт.
- муундары, эн негизгиси, туура көнүгүүнү эмне бекемдейт.
- жүрөк, кан тамырлары жана дем алуу системасынын абалына оң таасир.
Бул учурда негизинен Омуртканын байланыштуу жаракат алып, бул көнүгүүлөрдүн билдирет, анткени кандай гана коркунучтуу присяд, билиш үчүн маанилүү болуп саналат. Мунун алдын алуу үчүн, аны аткаруу техникасын сактоого жана белинен бир аз алиги менен түз сызык болушу керек арткы, абалын мониторинг жүргүзүү зарыл.
Тяга - техника
Кандай кътъъ тандалып түрүн, ал бир катар маанилүү техникалык маселелерди эске алуу зарыл.
- асимметрия жол берилбейт, анын бутунун бутун ошол эле сапта турат кой.
- техника аткарууну өрчүтүүнүн бир аз салмагы менен катыша баштайт.
- присяд бардык түрлөрүн жүргүзүү, сиз полдон туруъуз мүмкүн эмес. Бул жука таманым жана бирдей менен бут кийим кийүү сунуш кылынат.
- ушалап сиздин тизе коргоо үчүн, кепинди колдонуу.
Classic Тяга
Көбүнчө көнүгүү классикалык нускасын колдонулат. окутууну баштоо үчүн, белине жана тизе басым жасоо менен, жылуулануу үчүн шектенбесек болот. Биринчи ыкма кыймыл жылытып, куймак жүргүзүүсүз ишке ашырылышы керек. присяд кантип түшүнүү үчүн, аны баштапкы абалга өзгөчө маани берүү керек.
- Post жерде жатып, аны менен туруп, буттары менен тебелеп жатты эле, ошондуктан, башкача айтканда, алардын борбор аркылуу өтүүгө тийиш эле.
- бут ортосундагы аралык табигый жана жайлуу болуп калмакчы. Носки колунда бир аз көбүрөөк.
- плечо, туурасы бир аз кененирээк алыста, аны жайгаштырып, кадимки мойну катуу алгыла. Эгер оор жүк менен иштешүүгө артыкчылык болсо, анда аралаш катуу колдонушат.
- жараатын тилкесинде учуна тийип төмөнкү жамбашынан podsed аткарып, сенин тизе бүгөм. жамбаш кабатка дээрлик параллелдүү болушу керек.
- көнүгүүнү аткаруу учурунда Эгерде балансты жоготуу коркунучу бар, чыдамсыздык менен күтүп жатам керек.
- Анын ичи тегерек болгон, башкача айтканда, түз кайра бергиле, силер зыян алат. төмөнкү артында Днплеурула аз болушу керек.
абалын баштап бардык заттар кийин, укуктарын аткарууга кирише алат. присяд кантип түшүнүү үчүн, аны бир нече маанилүү кадамдарды үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
- Бул тилкесин жогорулатуу жинди болуп, аны чыгарып кереги жок эмес. Көтөрүп табигый болушу керек.
- жогору карай кыймылы башынан баштап, андан кийин көтөрүлүп, тизе түздөө.
- жору тизеден келип жатканда, жамбаш алдын ала берилиши керек.
- толугу менен тизелерине түздөө аракет кажети жок. эшик г түртүп чыкканга аракет кылып келсе да, кайра учурунда жетектеп, түшүп кетет.
- чыбык кыймылы ошол эле траектория боюнча болушу керек.
Classic Тяга
румын присяд
Бул параметр даярдоо болуп эсептелет, ошондуктан акыйкат жыныстык тандоо мүмкүн. кулпусу менен Румыниянын присяд, сен белинен тизесине дагы жүк классикалык нускасы менен салыштырып, бирок кайра сөөктөргө аз колдонулууда. Бул параметр Көнүгүү түз буттары же тизелеп жүзөгө ашырылат бир аз иет. Чыбык Ошентип, кийинки аюунун жыгылат. салмак жоготуу жана булчуң изилдөө үчүн Румыниянын присяд схема боюнча ишке ашырылат:
- Жогоруда сүрөттөлгөн баштапкы абалын кантип алып салуу керектигин билиш үчүн. мойнун кармап курма ылдый каратып деген ушундай болуш керек. колдун ортосуна боштук, ийиндерине туурасы бир азыраак болушу керек.
- Демибиз, тилкесин жогорулатуу, ал жулкунуп эле жай болушу керек.
- алдыга учурунда азыктандыруу, денени жыгылгыла. дем менен жылдын акырына карата абал боюнча.
- Кайрадан артка учурунда азыктандыруу, түшөт.
румын присяд
түз буттары Тяга
Бул да өлгөн тартуу деп аталат, ушул ишке ашыруу, абдан татаал болуп калышы керек. машыгуу учурунда, жумуш көп кыймыл камтыйт, ал эми жүк көпчүлүгү тарамыштарын жана г = болот. түз буттары берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр Тяга жакшы мөөнөттүү жана Өтүү маанилүү спорт оюндарын адамдардын окутуу программасы киргизилген.
- классикалык ыкмалары deadlifting баянында жогоруда айтылгандай, баштапкы абалын алып.
- Менен дем алып, бутту түз сактоо, качки түшүргөн. белдемчи менен алиги тууралуу унутпагыла.
- Дем боюнча СП кайт.
түз буттары Тяга
сумо Тяга
ашыргандай көнүгүүлөр powerlifters жана башка спорттук аймактарында дээрлик эч качан колдонулбайт ойлоп тапкан. Сумо ар кандай оюн бут стилинде присяд, ийиндерине ашык болгон, туурасы ортосунда. сандары жана жамбашын ири өлчөмдө бул иштин аркасы менен. артындагы, туура эмес кылган болсо, анда сиз анын бутуна өтөт жүгү, айрымдарын колдоно алат. максималдуу стресс Санынын ички бетине сезген. Stanovaya сумо максаты ушундай схема боюнча ишке ашырылат:
- куймак этегинде жанында бут плечо туурасы кененирээк менен туруп. Сокс капталды кеңейтүү. бутту ийилип, мойнун кармап. Анын буттарынын ортосунда колуна таянып, анын ийиндерин тилкесинен жогору жайгашкан жана бир аз эркин болушкан.
- Cave белине жана бир дем, оордуктарды көтөрүп баштоо алды.
- ал тизесинен жогору болот да, кийинки кыймылын токтотуу, алдыга уча. Ошол эле учурда биз сиздин тизе түздөө керек. Дагы бир жагдай - көпкө сакталыш керек.
- -жамбаш кыймыл-жылдан тартып, жерге барат, андан кийин, тилкесин төмөндөшү, силердин тизе бүгөм.
сумо Тяга
Смит менен Тяга
Смит машинанын кыйла артыкчылыгы снаряддын четтөөсү же өзгөрүлүшүн алдын алуу үчүн мүмкүндүк бар эле, ошол эле траектория түрткү берет, деп. булчуң стабилизатор ишине тиешеси жок болгондуктан, ал эми жүк буттары темирден +, белинен ылдый жана арткы барат. Смит менен присяд аткаруу жогоруда айтылган жолдор окшош.
- Алгач, ал, белиндеги ортосунда жайгашкан деп тилкесинде бийиктигин өзгөртүүгө. кызыгуу ортосундагы аралыкта үчүн pronated кармангыла плечо туурасы сыяктуу эле. курал-түз жана тизе бүкпөгөн аз болушу керек.
- Дем алып, кайра учурунда жайгаштыруу, Россия жана түшүп тилкесин төмөндөшү. түз болушу керек арткы тууралуу унутпагыла.
- Улам жутуп, жоон жана г белгилеп, СП кайрылып.
Смит менен Тяга
гантелдер менен Тяга
натыйжалуу ишке дагы бир образга, бирок ордуна качки тараза жерде колдонулат. эмне кылганын кантип жөнүндө схемасы классикалык нускасына олуттуу окшош присяд.
- Dumbbells алаканыма төмөн каратып ушунчалык белиндеги алдыңкы бетинде жайып тургула. баштапкы абалдан башка айырмачылыктары жогоруда сүрөттөлгөн.
- кайра куруна берүүнүн жана гантел ылдый түшүрүү, төмөн түшүп, жөлөнүп дем жөнүндө. курал-кайра түз жана жалпак болушу керек.
- Дем, СП кайрылып.
гантелдер менен Тяга
Тяга - көптүктөр жана өкүлдөрү
түздөн-түз методдору окутуу салынды эмне максат менен көз каранды. аялдар салмагын жоготуу, булчуң өсүшү үчүн колдонулат, анткени көп учурда присяд жүзөгө күч-өнүгүү жана туруктуулук. Денени жана физикалык өзгөчөлүктөрүн жакшыртуу үчүн кыска бир мөөнөт үчүн каалагандар үчүн, мындай схемасы сунуш кылынат:
- ; Куймак жок 5 Кайталоолор - №1 жакындай
- ; Максималдуу жүктүн 50% менен 5 жолу - №2 жакындай
- жакындай №3 - 3 жолу менен 75%;
- жакындай №4 - 2 жолу 90% менен;
- негизги ыкма - жумушчу салмагы 10 эсеге чейин.
| максат | чыдамкайлык | булчуң өсүшү | кубат |
| мамилелер | 4 | ≥12 | ≤67% |
| кайталоо | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Оперейтинг салмагы | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Тяга - карама-каршы
кандайдыр бир көнүгүүнү аткарууда чейин, кээ бир учурларда, жеке иш тыюу билет.
- аялдар үчүн Тяга таяныч системасы менен көйгөйлөр бар болгон болсо, анда макулдашуу.
- ийрилик менен жол адамдарды окутуу, грыжасынан жана омуртка менен башка көйгөйлөр.
- Каршы колдору, чыканак жана ийиндерине муундарына оорулары кирет.
- Күч окутуу кан басымы жогору бейтаптардын жана жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары менен тыюу салынат.